Ojos cansados frente a la pantalla: descansos visuales

Ordenador en el trabajo, móvil en el transporte, televisión o tableta por la noche: la vista pasa gran parte del día enfocada a corta distancia y en pantallas iluminadas. No es extraño que al final de la jornada aparezcan síntomas como ojos secos, picor, sensación de arenilla, visión borrosa pasajera o dolor de cabeza. A este conjunto de molestias se le suele llamar fatiga visual digital.

Muchas de estas molestias mejoran con pequeños cambios de hábitos y en el entorno. En este artículo recogemos pautas generales. No sustituyen una revisión: si las molestias son frecuentes, intensas o vienen acompañadas de dolor ocular, enrojecimiento persistente o pérdida de visión, hay que acudir a un óptico-optometrista o al oftalmólogo.

Por qué se cansan los ojos

• Enfoque sostenido: mirar de cerca durante mucho tiempo exige un esfuerzo continuo a los músculos que enfocan.
• Menos parpadeo: cuando nos concentramos en una pantalla tendemos a parpadear menos, lo que favorece la sequedad.
• Iluminación inadecuada: reflejos, contrastes fuertes o poca luz obligan a forzar la vista.
• Graduación no corregida: un pequeño defecto visual sin corregir se nota más con el uso intensivo de pantallas.
• Ambientes secos: calefacción, aire acondicionado o ventiladores.

La regla 20-20-20

Es una pauta muy difundida para recordar las pausas visuales: cada 20 minutos, mirar algo situado a unos 20 pies, es decir, alrededor de seis metros, durante unos 20 segundos. No es una fórmula exacta, sino una forma fácil de recordar que conviene relajar el enfoque con frecuencia.

Cómo aplicarla sin olvidarse

• Colocar la mesa de forma que haya una ventana o un punto lejano a la vista.
• Usar recordatorios en el ordenador o en el móvil.
• Asociar la pausa al final de cada correo o tarea breve.
• Combinarla con las pausas activas para estirarse.

Parpadear de forma consciente

Dado que frente a la pantalla se parpadea menos, puede ayudar hacer de vez en cuando unos parpadeos completos y lentos, cerrando bien los párpados. Algunas personas también encuentran alivio cerrando los ojos unos segundos durante las pausas. Si la sequedad es persistente, un profesional puede valorar si conviene usar lágrimas artificiales u otras medidas; mejor no automedicarse con colirios sin consejo.

Ajustar la pantalla y el entorno

Móvil y tableta

Con los dispositivos pequeños tendemos a acercarlos demasiado a la cara. Aumentar el tamaño de letra, sostenerlos a una distancia cómoda y evitar usarlos a oscuras con brillo alto ayuda a reducir el esfuerzo visual.

El ambiente también cuenta

• Evitar que el chorro de aire acondicionado o calefacción dé directamente en la cara.
• Ventilar las habitaciones y mantener una humedad agradable.
• Beber agua a lo largo del día.
• Descansar lo suficiente por la noche: los ojos también lo notan.

Fuera de la pantalla, más mirada lejana

El descanso visual no termina al apagar el ordenador. Si después del trabajo pasamos horas con el móvil o la tableta, los ojos siguen enfocando de cerca. Equilibrar el día con actividades que obligan a mirar a distancia ayuda a variar el esfuerzo:

• Pasear al aire libre, mirando el paisaje o la calle.
• Practicar actividades al aire libre, como deportes o jardinería.
• Mirar por la ventana durante las pausas, en lugar de consultar el móvil.
• Reservar algunos momentos del día sin pantallas.

En el caso de niños y adolescentes, las recomendaciones de pediatras y oftalmólogos suelen insistir en la importancia del tiempo al aire libre. Ante dudas sobre la vista de los menores, el pediatra o el oftalmólogo infantil son la referencia.

La revisión visual

Muchas molestias asociadas a las pantallas tienen detrás un defecto visual no corregido o una graduación desactualizada. Por eso es recomendable revisarse la vista periódicamente, sobre todo si trabajas muchas horas con ordenador. Además, en el ámbito laboral, la normativa sobre puestos con pantallas de visualización contempla la vigilancia de la salud de los trabajadores; tu empresa puede informarte sobre ello.

Si usas gafas, comenta con el profesional el tipo de trabajo que haces y a qué distancias miras. Existen lentes específicas para distancias intermedias que algunas personas encuentran más cómodas para el ordenador.

Señales para consultar

1. Molestias que no mejoran con las pausas y los ajustes.
2. Dolor ocular, enrojecimiento intenso o secreción.
3. Visión doble o borrosa que no desaparece.
4. Dolores de cabeza frecuentes relacionados con el uso de pantallas.
5. Sensibilidad a la luz marcada.

Preguntas frecuentes

¿Las gafas con filtro de luz azul son necesarias?

Hay opiniones diversas sobre su utilidad. Lo más recomendable es preguntar a un óptico-optometrista u oftalmólogo según tu caso.

¿El modo oscuro cansa menos la vista?

Depende de la persona y del entorno. Prueba ambas opciones y elige la que te resulte más cómoda.

¿Mirar pantallas daña la vista de forma permanente?

La fatiga visual suele ser pasajera y mejora con descanso. Ante dudas o síntomas persistentes, consulta con un profesional.