Higiene del sueño: rutinas sencillas para descansar mejor

Dormir bien no depende solo de lo que ocurre en la cama. Lo que hacemos a lo largo del día, la hora a la que cenamos, la luz que recibimos o la forma en que terminamos la jornada influyen en la facilidad con la que conciliamos el sueño y en lo descansados que nos levantamos. A ese conjunto de costumbres se le suele llamar higiene del sueño.

No se trata de seguir reglas estrictas ni de convertir el descanso en otra obligación. La idea es identificar pequeños cambios que, mantenidos en el tiempo, ayuden a que el cuerpo reconozca cuándo toca dormir. Este artículo recoge pautas generales; si los problemas de sueño son persistentes, afectan a tu día a día o vienen acompañados de ronquidos intensos, pausas al respirar o somnolencia excesiva, lo adecuado es consultar con un profesional sanitario.

Horarios regulares, también el fin de semana

El organismo funciona con ritmos que se ajustan a lo largo de unas veinticuatro horas. Acostarse y levantarse a horas parecidas cada día ayuda a que esos ritmos se mantengan estables. Cuando entre semana nos levantamos temprano y el fin de semana dormimos hasta muy tarde, es como si cambiáramos de zona horaria cada pocos días.

• Elige una hora de despertar que puedas mantener casi todos los días.
• Si el fin de semana quieres dormir más, intenta que la diferencia no sea muy grande.
• Cuando necesites ajustar el horario, hazlo de forma gradual.

La luz como reloj

La luz es una de las señales más potentes para el reloj interno. Recibir luz natural por la mañana ayuda a marcar el inicio del día, y reducir la luz intensa al final de la tarde facilita la transición hacia el descanso.

Ideas prácticas

• Abrir persianas nada más levantarse o desayunar cerca de una ventana.
• Salir a caminar un rato por la mañana o a mediodía.
• Bajar la intensidad de las luces de casa en la última parte de la tarde.
• Preferir luces cálidas e indirectas por la noche.

Cenas, cafeína y alcohol

Lo que comemos y bebemos en las horas previas también cuenta. Una cena muy copiosa justo antes de acostarse puede dificultar el descanso, igual que acostarse con hambre. La cafeína tiene un efecto estimulante que en algunas personas dura bastantes horas, por lo que conviene vigilar el café, el té, los refrescos de cola o las bebidas energéticas de la tarde.

El alcohol puede dar sensación de somnolencia al principio, pero suele empeorar la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche. Cada persona es distinta: observar cómo te sientan estas costumbres es más útil que seguir normas generales.

Movimiento durante el día

Mantenerse activo, aunque sea con paseos, subir escaleras o tareas domésticas, favorece la sensación de cansancio físico al final del día. Muchas personas notan que duermen mejor los días en que se han movido más. Si haces ejercicio intenso, quizá prefieras no dejarlo para justo antes de acostarte, aunque esto varía de unas personas a otras.

Un ritual para desconectar

El cerebro agradece las señales de que el día termina. Repetir cada noche una pequeña secuencia de actividades tranquilas ayuda a crear esa asociación.

1. Deja preparadas las cosas del día siguiente para no quedarte dándole vueltas.
2. Aparta el móvil y otras pantallas un rato antes de acostarte.
3. Elige una actividad relajada: leer en papel, escuchar música suave, una ducha templada o unos estiramientos suaves.
4. Si te preocupan muchas cosas, escríbelas en una libreta para retomarlas al día siguiente.
5. Acuéstate cuando sientas sueño, no solo porque sea la hora.

Qué hacer si no consigues dormirte

Dar vueltas en la cama mirando el reloj suele aumentar la tensión. Si pasa un buen rato y no llega el sueño, a muchas personas les funciona levantarse, ir a otra habitación con luz tenue y hacer algo tranquilo hasta notar somnolencia. Así la cama se mantiene asociada a dormir y no a estar despierto con preocupaciones.

También ayuda reservar la cama para dormir y evitar usarla como oficina, comedor o sala de cine habitual. Cuanto más clara sea la asociación entre cama y descanso, más fácil resulta conciliar el sueño.

Cuándo consultar

Todas estas pautas son orientaciones generales para el día a día. Si las dificultades para dormir se mantienen durante semanas, si te despiertas cansado a pesar de dormir suficientes horas o si tu pareja nota ronquidos fuertes o pausas en la respiración, conviene comentarlo con tu médico de atención primaria. No es recomendable recurrir por cuenta propia a medicamentos o suplementos para dormir sin consejo profesional.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas horas hay que dormir?

Las necesidades varían con la edad y entre personas. Más que una cifra exacta, una buena referencia es levantarse con sensación de descanso y mantener la energía durante el día.

¿Sirve recuperar sueño el fin de semana?

Dormir algo más puede aliviar el cansancio puntual, pero cambiar mucho los horarios puede desajustar el ritmo para la semana siguiente.

¿Es malo leer en la cama?

Para muchas personas leer un rato en papel es una buena forma de relajarse. Si notas que te activa o te quita el sueño, prueba a hacerlo en otro lugar.