Ergonomía en casa: montar un puesto de teletrabajo cómodo
El teletrabajo se ha consolidado en muchas profesiones, ya sea a tiempo completo o algunos días por semana. Pero mientras que las oficinas suelen contar con mobiliario pensado para pasar horas frente a una pantalla, en casa es habitual improvisar: la mesa del comedor, el portátil sobre las piernas en el sofá o una silla de cocina. Al principio no se nota, pero con las semanas aparecen molestias en cuello, espalda, hombros o muñecas.
Montar un puesto cómodo no exige grandes inversiones. Muchas mejoras se consiguen con ajustes y algún accesorio sencillo. A continuación repasamos los elementos clave. Son recomendaciones generales: si ya tienes dolor o una lesión, un fisioterapeuta o el servicio de prevención de tu empresa pueden orientarte de forma personalizada.
Elegir el lugar
Siempre que sea posible, conviene reservar un rincón fijo para trabajar. Tener un espacio propio ayuda a la concentración y facilita separar el tiempo de trabajo del de descanso.
- Preferir un lugar con luz natural, pero sin que la ventana quede justo delante o detrás de la pantalla.
- Evitar el dormitorio si es posible, para no asociar la cama al trabajo.
- Buscar una zona con poco tránsito y ruido.
- Comprobar que hay enchufes suficientes sin necesidad de alargadores por el suelo.
La pantalla
Uno de los problemas más comunes del teletrabajo es usar el portátil directamente sobre la mesa, lo que obliga a inclinar la cabeza hacia abajo durante horas.
Pautas generales
- Colocar el borde superior de la pantalla aproximadamente a la altura de los ojos o algo por debajo.
- Situarla a una distancia cómoda, más o menos a la longitud del brazo.
- Ponerla de frente, no a un lado, para no girar el cuello.
- Si usas portátil, elevarlo con un soporte o con libros y usar teclado y ratón externos.
Teclado y ratón
El teclado debería quedar a una altura que permita mantener los codos cerca del cuerpo, doblados en un ángulo cómodo, y las muñecas en posición neutra, sin doblarse hacia arriba o hacia abajo.
- Dejar espacio delante del teclado para apoyar los antebrazos.
- Colocar el ratón al lado del teclado, a la misma altura.
- Alternar a veces el uso de atajos de teclado para reducir los movimientos repetitivos del ratón.
Silla y mesa
La silla es probablemente el elemento más importante. Lo ideal es una silla regulable en altura con respaldo que sujete la zona lumbar. Si no dispones de una, un cojín en la parte baja de la espalda y un reposapiés improvisado pueden ayudar.
| Elemento | Objetivo | Apaño si no tienes el ideal |
|---|---|---|
| Silla regulable | Pies apoyados, rodillas en ángulo cómodo | Cojín para elevar el asiento |
| Respaldo lumbar | Sujetar la curva de la zona baja de la espalda | Cojín o toalla enrollada |
| Reposapiés | Apoyar los pies si no llegan al suelo | Una caja firme o un taburete bajo |
| Soporte de pantalla | Elevar la pantalla a la altura de los ojos | Libros o cajas estables |
Iluminación
Una buena iluminación reduce la fatiga visual. La luz natural es la mejor aliada, pero hay que evitar los reflejos en la pantalla y los contrastes fuertes.
- Colocar la mesa de forma que la ventana quede a un lado.
- Usar cortinas o estores para regular la luz directa.
- Complementar con una lámpara de escritorio cuando haga falta.
- Ajustar el brillo de la pantalla a la luz del entorno.
Ruido y concentración
En casa conviven el trabajo y la vida familiar. Algunas estrategias para concentrarse mejor:
- Acordar con las personas con las que convives los horarios de trabajo y las reuniones.
- Usar auriculares cómodos en videollamadas.
- Cerrar la puerta, si la habitación lo permite, como señal de que estás trabajando.
- Silenciar notificaciones no relacionadas con el trabajo.
Cables, orden y temperatura
Un puesto ordenado no solo es más agradable, también es más seguro. Recoger los cables con bridas o canaletas evita tropiezos, y mantener sobre la mesa solo lo necesario deja espacio para apoyar los antebrazos. La temperatura de la habitación también influye en la comodidad: un espacio demasiado frío o caluroso dificulta la concentración. Ventilar a primera hora y ajustar la ropa a la estación ayuda a trabajar más a gusto.
Separar trabajo y descanso
Uno de los riesgos del teletrabajo es que la jornada se alargue sin límites. Crear rituales de inicio y fin, como dar un paseo corto antes de empezar o recoger el ordenador al terminar, ayuda a marcar la frontera. Hacer pausas activas durante la jornada y salir a la calle al menos una vez al día también contribuye al bienestar. La normativa laboral recoge además el derecho a la desconexión digital, y tu empresa puede tener políticas internas sobre ello.
Preguntas frecuentes
¿Es malo trabajar desde el sofá?
De forma puntual no suele ser un problema, pero hacerlo durante muchas horas favorece posturas forzadas en cuello y espalda.
¿Necesito una silla ergonómica cara?
No necesariamente. Lo importante es que permita ajustar la altura y sujete la espalda. Algunos apaños sencillos pueden mejorar mucho una silla normal.
¿Quién me puede asesorar sobre mi puesto?
El servicio de prevención de riesgos laborales de tu empresa o un fisioterapeuta pueden darte recomendaciones adaptadas.
Escrito por
Equipo editorial de circulationnews.com
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