Ajustes de silla y mesa que agradece la espalda

Muchas sillas de oficina tienen palancas y ruedecillas que casi nadie toca. Se hereda la configuración del anterior ocupante o se deja como venía de fábrica, y se trabaja durante meses en una posición que no se ajusta al propio cuerpo. Lo mismo ocurre con la mesa: su altura suele ser fija y nos adaptamos a ella como podemos, a costa de encoger los hombros o estirar los brazos.

Dedicar unos minutos a ajustar silla y mesa puede hacer el trabajo más cómodo. Esta guía propone un orden lógico para hacerlo. Son pautas generales que cada persona debe adaptar a su cuerpo y su comodidad. Si tienes dolor de espalda persistente o alguna lesión, lo adecuado es consultar con un profesional sanitario o un fisioterapeuta, que podrán darte indicaciones personalizadas.

Por qué importa el ajuste

Pasar muchas horas sentado en una postura forzada puede contribuir a molestias en la espalda, el cuello, los hombros o las muñecas. No existe una única postura perfecta: lo importante es partir de una posición cómoda y neutra, y cambiar de postura con frecuencia a lo largo del día. Un buen ajuste facilita precisamente eso.

Paso 1: la altura del asiento

Empieza por la silla, sin pensar todavía en la mesa.

• Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo.
• Ajusta la altura de forma que los pies queden completamente apoyados en el suelo.
• Las rodillas deberían quedar más o menos a la altura de las caderas o ligeramente por debajo.
• Los muslos deben apoyarse en el asiento sin que el borde presione detrás de las rodillas.

Paso 2: la profundidad del asiento

Algunas sillas permiten desplazar el asiento hacia delante o hacia atrás. Una referencia habitual es que quede un pequeño espacio, de unos pocos dedos, entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas. Si el asiento es demasiado profundo, tenderás a sentarte en el borde sin apoyar la espalda; si es demasiado corto, los muslos no tendrán suficiente apoyo.

Paso 3: el respaldo y la zona lumbar

El respaldo debe acompañar la curva natural de la espalda. Muchas sillas tienen un apoyo lumbar regulable en altura o en profundidad.

Cómo ajustarlo

• Coloca el apoyo lumbar a la altura de la parte baja de la espalda, por encima de la cintura.
• Ajusta la inclinación del respaldo para que te sientas sujeto sin ir hacia atrás en exceso.
• Si la silla no tiene apoyo lumbar, un cojín pequeño o una toalla enrollada pueden servir.
• Si el respaldo tiene mecanismo de balanceo, regula la tensión para que acompañe tus movimientos sin empujarte.

Paso 4: los apoyabrazos

Los apoyabrazos pueden ayudar a descargar los hombros, pero también pueden estorbar si están mal colocados.

• Deben quedar a una altura que permita apoyar los antebrazos con los hombros relajados.
• Si chocan con la mesa e impiden acercarse, bájalos o retíralos si es posible.
• No deben obligarte a levantar los hombros.

Paso 5: la mesa

Con la silla ajustada, toca adaptar la relación con la mesa. Al apoyar las manos en el teclado, los codos deberían quedar cerca del cuerpo, en un ángulo cómodo, y los antebrazos más o menos paralelos al suelo.

Paso 6: comprobar el conjunto

Una vez hechos los ajustes, siéntate unos minutos y revisa sensaciones:

1. ¿Tienes los pies bien apoyados?
2. ¿Notas apoyo en la zona baja de la espalda?
3. ¿Están relajados los hombros?
4. ¿Las muñecas quedan rectas al escribir?
5. ¿La pantalla te obliga a inclinar el cuello?

Si algo no encaja, retoca el ajuste correspondiente. Puede llevar unos días encontrar la configuración más cómoda.

Mesas elevables y trabajar de pie

Las mesas de altura regulable permiten alternar entre trabajar sentado y de pie. Pueden ser una buena opción para variar de postura, aunque estar de pie muchas horas seguidas tampoco es ideal. Lo interesante es la alternancia. Si usas una, ajusta la altura también en la posición de pie para que los codos queden en un ángulo cómodo.

Moverse sigue siendo clave

Ni la mejor silla del mercado compensa pasar horas sin moverse. Cambiar de postura, levantarse cada cierto tiempo y hacer pausas activas son tan importantes como el ajuste del puesto. La mejor postura suele ser la siguiente, es decir, la que adoptas al cambiar.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor sentarse muy recto?

No es necesario mantener una postura rígida. Lo recomendable es una posición cómoda con la espalda apoyada y cambiar de postura con frecuencia.

¿Sirven las pelotas de ejercicio como silla?

Algunas personas las usan de forma puntual, pero no tienen respaldo ni regulación. Si quieres usarlas, alterna con una silla convencional.

¿Cada cuánto debo revisar los ajustes?

Cuando cambies de silla, de mesa o de pantalla, y siempre que notes molestias nuevas.